Mrs.Verh » 19 май 2013, 19:41
Сложновато, но эффективно. Я делаю этот комплекс почти весь (кроме подтягиваний)
ПРОГРАММА ДЛЯ РАБОТЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Пн – грудь, трицепсы, боковой пресс
1. Разминка (скакалка) – 5 минут
2. Классические отжимания от пола – 3 подхода по 6-12 повторений
3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода по 6-12 повторений
4. Отжимания от скамьи спиной – 3 подхода по 6-12 повторений
5. Скручиваний на полу – 3 подхода по максимуму
6. Заминка (растяжка) – 15 минут
Ср – спина, ноги, нижний пресс
1. Разминка (скакалка) - минут
2. Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 6-12 повторений
3. Приседания в медленном темпе – 3 подхода по 6-12 повторений
4. Гиперэкстензия (лежа на полу или на диване – корпус свисает, ноги зафиксированы) – 3 подхода по максимуму
5. Поднятие на носки, стоя на платформе – 3 подхода по максимуму
6. Поднятие ног в висе или из положения лежа – 3 подхода по 6-12 повторений
7. Заминка (растяжка) – 15 минут
Пт – плечи, бицепсы, трапеции, верхний пресс
1. Разминка (скакалка) – 5 минут
2. Отжимания от пола из стойки на руках – 3 подхода по 6-12 повторений
3. Подтягивания на турнике обратным хватом – 3 подхода по 6-12 повторений
4. Шраги с баклахами с водой – 3 подхода по максимуму
5. Верхний пресс (поднятия верхней части корпуса из положения лежа) – 4 подхода до жжения
6. Заминка (растяжка) – 15 минут